「らくいき」管理人のりかです。
先日、前から気になっていた
メンタリストDaigo「週40時間の自由を作る超時間術」
を購入しました。
 | 週40時間の自由をつくる 超時間術 [ メンタリストDaiGo ] 価格:1,512円 |
心理学に興味があるので
・心理学関係で難しくない本
・比較的手軽で身近な本
としてメンタリストDaigoさんの本を手に取りました。
私自身最近「時間」は非常に大事だと実感しています。
仕事、家事、育児などなどやることはたくさんある。
でも
「時間はどれだけあっても足りない！！」
「もっと時間を効率よく使えないか？」
と思っていませんか？
この本では
第１章で時間に対する勘違いを認識させ、
第２章で間違った時間感覚を正すための７つの解決策を示し、
第３章で時間不足を生み出す最大の要因である不安とストレスに対する対策を示し、
第４章で個人だけでなく組織＝職場の時間汚染に対する対策を示し、
最後の第５章で自分の時間を取り戻すための８週間のプログラムが示されています。
心理学の研究結果とともに述べられており、
分かりやすく説得力があります。
私自身８週間プログラムを試してみてどうなるか？
とても楽しみです！！（現在お試し中。）
いつも「時間が足りない！！」と焦りがちな方におすすめです！！
以下は私自身にとっての備忘録としてまとめています。
詳細が気になる方は参照してくださいね。↓↓↓
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自分メモ
第１章【時間にまつわる3つの勘違い】
1、物理的な時間がない
→忙しいと言うのを完全にやめてしまう。
忙しいと口にするたびに意識が未来や過去に向かい目の前の本当にやるべきことに集中できなくなる。（ポーランドのワルシャワ大学の研究）
2、やるべきことが多い
→やるべきことが多いほど生産性は下がる。
本当に必要なことを選択できていない。大きな成果のために行動を絞り込む。
3、忙しい人は仕事ができる
→①忙しい人ほど細かい作業が多くて集中力が続かない
②長時間労働で脳の働きが下がる
③働きすぎで体調不良ちなみに女性は週22〜27時間、男性は週25〜30時間の労働がベスト。
時間不足は錯覚。
時間感覚の歪みを正せば物理的な時間も増えていく。]
第2章 時間感覚を正す7つのフィックス
フィックス１、時間不足の感覚を生み出す最大の原因
ゴールコンフリクト:目標が衝突しあった状態
例)運動したいが仕事がある
ゴールコンフリクトが大きい人ほど自制心が効かなくなる
1、わかっているけどやらないコンフリクト
・わかっているけどやらないコンフリクト対策=やるしかない仕組みを事前に作っておく。
行動経済学では「アーキテクチャを作る」
・減らしたい行動は実行に必要な手間を増やす
・増やしたい行動は実行に必要な手間を減らす
・最も増やしたい行動は完全に自動化する
2、思い込みコンフリクト
・思い込みコンフリクト対策
✔セルフ・ディスダンシング
=自分の悩みを他人事のように見るテクニックより正確で冷静な解答に近づける
✔メンタル・タイムトラベル
=この問題が未来にはどうなっているかと想像してみるテクニックあえてダークな光景をイメージ
3、無知コンフリクト
・無知コンフリクト対策
✔知的謙遜
=自分の知識はどこまでが限界なのかをしっかり把握できている状態。
このレベルが高いほど長い目でみて学ぶスピードが速く、意見が違う相手からもどんどん知識を吸収していく傾向。
【ソクラテス式問答法】
1明確化、2前提、3証拠、4起源、5結果、6視点、7仮定の7つの質問
問題を修正するにはコンフリクトリストを作る！
今の目標を10個書き出す
10の目標から重要だと思う5つを選ぶ
5つの目標の「障害」を書き出す
それぞれの「障害」をコンフリクトのパターンに割り振る
フィックス2 時間汚染を防げ！
マルチタスクは時間感覚を歪める原因
生産性は40%低下
作業の切替を重ねると常に時間に追われている感覚
脳のパニックを抑える
✔タスクシフト
=定期的に作業を切り替えるタイマーで30分がベスト
✔メールを見る時間も決めておく
✔ToDo管理はインデックスカード
✔マルチタスクで逆に時間を有効に使う
全く違う能力を使ったマルチタスク
✔脳のパニックを抑える注意点
1、全ての作業を同じ環境でやらない
2、できなかった作業は溜め込まない
3、1時間を超えて仕事をしない
4、整理整頓をしすぎない
フィックス3 呼吸を変える
✔呼吸を変えれば時間も変わる。
深呼吸で時間に余裕がある気持ちへ。
呼吸は人体の緊張システムへ直にアクセスできる手段
✔スクリーン無呼吸症候群に注意
ブルーライトが原因
✔パワーブリージングを極める
✔科学が認めた5つの呼吸法
フィックス4 リフレーミング
嫌な状況を前向きに解釈しネガティブな感情に立ち向かうテクニック。
焦りをワクワクだと解釈し直して強引に時間不足のストレスを和らげる。
✔感覚のラベリング
=自分の体に起きている変化を言葉で説明。
リフレーミング実践3ステップ
深呼吸、感覚のラベリング、リフレーミング
✔インナーパーソナリティリストを作る
自分の性格のバリエーションを思いつくだけ書く
✔セネカ式「不安の対処法」認知行動療法
自分が不安を感じているという事実そのものは否定せず、自分の不安を認めながら、それでも不安がないかのように振る舞う
フィックス5 親切
✔他人のために時間を割いたほうが自分の時間を有効に使える
=自己効力感時間感覚2倍、生産性もアップ
✔正しく親切をする5つのポイント
1、相手に共感
2、相手のミスに寛容になる
3、他人の人生にポジティブな影響
4、他人に害がある行為を避ける
5、ワガママな行動を我慢
✔ヘルパーズハイを目指せ
1日5分の親切でも時間感覚に十分な変化
脳内ホルモン
ドーパミンの分泌のため
✔親切を正しく使うコツ
1、自分を犠牲にしない
2、1日１善より週一五善
3、親切は1年に100時間まで1週間に2時間まで
4、自分にとって意味のある親切をする
フィックス6 スモールゴール
✔小さな目標を設定する方法
余裕のある時間感覚が育つ
✔ウソのスモールゴールでも生産性は上がる
✔正しくスモールゴールを作る3つのポイント
1.20分以内で達成
2.80%の成功率
3.達成度と時間をノートに記録
✔正しい記録のつけ方3つのポイント
1.データは一つに絞る
2.パブリックコミットメント
3.アナログ優先
✔スモールゴールの達成率を高めるコツ
障害ベースのスモールゴール
自分がハマってしまいそうな罠を前もって理解し、代わりになる行動を決めておく
フィックス7 自然
✔時間不足を癒やす効果
私達の心か日常から切り離されるから
自分が自然に比べるとちっぽけな存在と気付く→リフレーミング効果
✔まずは1日60秒の動画タイムから
スマホの壁紙を森や海の写真に
✔15分だけ自然の中でぼーっと
ウォーキングも良い
グリーンエクササイズ
ガーデニングも手軽で良い
✔グリーンエクササイズの効果を高める4つのポイント
1.1回のアクティビティは最低30分以上
2.自然の量が多ければ多いほど良い
3.アクティビティの辛さは早歩きから軽いランニングくらいの運動量
4.エクササイズ仲間を見つける
第3章 ストレス対策
1秒〜49日まで具体的な方法が記載されている
気になった方法
28日コース 自動思考キャッチトレーニングストレスを客観的に見る視点が育つ
49日コース 慈悲のプラクティス
✔やってはいけない6つのストレス対策
1.ギャンブル
2.ショッピング
3.タバコ
4.酒
5.食べ過ぎ
6.ゲーム、ネット
第4章 職場の時間汚染に打ち勝つ働き方
働き方1.通勤時間のストレスを防ぐ！
✔通勤時間が長いと離婚しやすく、肥満にもなる
✔在宅勤務のすごすぎるメリット:社員のストレスが減って作業効率アップ
✔在宅勤務の効果を高める5つの注意点
✔自転車通勤はストレスが30%減る
✔通勤時間をエクササイズの場に変えてみる
✔通勤のストレスに強い人、弱く人の違い
✔通勤に強いメンタルを作る3つの質問
1.今日のゴールは？
2.目標のために必要な作業は？
3.今日の作業でどんなトラブルが起こるな？
✔インターバル読書
働き方2.仕事中の時間汚染に立ち向かうには？
✔プレップ・ドウ・レビューで時間汚染を防ぐ
✔プレップ・ドウ・レビューで会議
✔ブレインストーミングよりブレインライティング
✔高速ブレインライティング、エレクトリック・ブレインストーミングはより効果が高い
✔会議中にオープンモニタリング
✔やばい組織に共通する要素
✔メンタルを病まない組織の条件
第5章 自分の時間を取り戻す8週間プログラム
現在取り組み中。
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